Zusammengefasst lauten die wichtigsten Ergebnisse

• Sport und Bewegung senken den Blutdruck. Das gilt für Ausdauertraining, Krafttraining oder die Kombination aus beidem.
• Um den Blutdruck zu senken, mussten die Studienteilnehmer und -teilnehmerinnen in der Regel mindestens dreimal pro Woche für jeweils 30 bis 60 Minuten aktiv sein.
• Um den Blutdruck zu senken, musste die Trainingsbelastung mindestens moderat sein. Das ist z. B. beim zügigem Gehen der Fall.
• Die Wirkung auf den Blutdruck machte sich in den Studien nach 4 Wochen Training bemerkbar.
• Nur eine Studie, die hochintensives Training untersuchte, berichtete über Nebenwirkungen: Dabei mussten 4 von 100 Personen die Teilnahme aufgrund von Verletzungen, Schmerzen oder gesundheitlichen Problemen abbrechen.
• Die Qualität der Studien wird als mittelhoch bewertet. Das Vertrauen in die Ergebnisse zur Blutdrucksenkung ist hoch.

Ausdauertraining kann bei Erwachsenen mit Hypertonie den Blutdruck senken. In den Studien senkte Ausdauersport den systolischen Blutdruckwert um etwa 8 mmHg und den diastolischen  Wert um 5 mmHg. Häufig untersuchte Sportarten waren Gehen oder Laufen, Training im Wasser (z. B. Schwimmen), Radfahren, Aerobic oder Tanzen. Die Teilnehmer und Teilnehmerinnen trainierten im Durchschnitt 3-mal pro Woche. Eine Trainingseinheit dauerte zwischen 30 und 60 Minuten.

Joggen kann den Blutdruck bei Erwachsenen mit Hypertonie senken. Dabei sinkt der systolische Blutdruckwert um etwa 6 mmHg und der diastolische um 5 mmHg. In den Studien joggten die Teilnehmenden im mittleren bis hohen Tempo (60-80 % der maximalen Herzfrequenz). Das Training fand dreimal die Woche statt und dauerte zwischen 30 und 60 Minuten.

Walken kann den Blutdruck bei Erwachsenen mit Bluthochdruck senken. Walken, also zügiges Gehen, senkt den oberen Blutdruckwert um etwa 5 mmHg und den unteren Wert um etwa 7 mmHg. In den Studien wurde sowohl draußen gewalkt als auch auf Laufbändern. Die teilnehmenden Personen trainierten an 3 bis 5 Tagen pro Woche für insgesamt 150 bis 180 Minuten.

Als Ausdauersport im Wasser wurden Schwimmen, Aqua Aerobic sowie Gymnastik, Krafttraining und Gehen untersucht. Diese senkten den oberen Blutdruckwert um etwa 14-15 mmHg und den unteren Wert um etwa 5-8 mmHg. In den Studien übten die teilnehmenden Personen den Wassersport 3- bis 4-mal pro Woche für jeweils 40 bis 60 Minuten aus.

Tanzen: In einer Übersichtsarbeit wurden die Effekte von verschiedenen Tanzsportarten zusammengefasst, darunter Aerobic-Tanz, traditioneller koreanischer Tanz und traditioneller polynesischer Tanz (Hula). Tanzen senkt den oberen Blutdruckwert um etwa 6 mmHg und den unteren Wert um etwa 4 mmHg. Die Teilnehmenden tanzten 2- bis 3-mal Woche für jeweils 20 bis 90 Minuten.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann bei verschiedenen Sportarten angewandt werden. In den vorliegenden Studien wurden Joggen, Walken und Fußball untersucht.  HIIT senkt den systolischen Blutdruckwert um etwa 7 mmHg und den diastolischen um etwa 6 mmHg.

Belastungsintensität: Für den Blutdruck kommt es nicht nur darauf an, welchen Sport man treibt, sondern auch wie anstrengend die Trainingseinheiten sind. Je anstrengender der Ausdauersport ist, desto stärker schlägt das Herz. Denn der Körper muss bei Belastung mit mehr Sauerstoff versorgt werden. Ausdauertraining mit geringer Belastung hatte keine Wirkung auf den Blutdruck. Ein Beispiel für geringe Belastung ist gemütliches Gehen. Um den Blutdruck zu senken, ist mindestens eine mittlere Belastung nötig. Bei mittlerer Belastung sinkt der systolische Blutdruck um etwa 9 mmHg und der diastolische Blutdruck um 6 mmHg. Ausdauertraining mit hoher Belastung hat keinen stärkeren blutdrucksenkenden Effekt als Training bei mittlerer Belastung.

Belastungssteigerung: Je mehr man trainiert, desto fitter wird man, denn der Körper passt sich an die Belastungen durch den Sport an. Wenn sich die Fitness verbessert, kann die Häufigkeit, Intensität oder die Dauer des Trainings erhöht werden. Für den Effekt auf die Blutdrucksenkung ist eine Steigerung der Belastung ohne Belang.

Mit dynamischem Krafttraining z. B. mit Hanteln, Geräten, Therabändern oder auch dem eigenen Körpergewicht, kann entsprechend der Studienlage der Blutdruck gesenket werden.

Beim isometrischen Krafttraining wird Kraft auf einen äußeren Widerstand ausgeübt, ohne dass sich die Länge der Muskeln verändert. Meist handelt es sich dabei um Übungen, bei denen man eine bestimmte Position halten muss. Auch diese Form des Krafttrainings kann den Blutdruck senken. Eine systematische Übersichtsarbeit kam zu dem Ergebnis, dass isometrisches Krafttraining den systolischen Blutdruck um etwa 7 mmHg und den diastolischen Blutdruck um etwa 4 mmHg senken kann. In 11 Studien wurde ein isometrisches Handgriff-Training durchgeführt und in einer Studie isometrisches Beintraining. Die Übungen wurden 3- bis 5 mal die Woche ausgeführt, meist 4-mal 2 Minuten lang mit jeweils 1 Minute Pause dazwischen.

Die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining kann bei Erwachsenen mit Bluthochdruck den Blutdruck senken. In einer systematischen Übersichtsarbeit sank der systolische Blutdruck um etwa 6 mmHg und der diastolische Blutdruck um etwa 4 mmHg.

Hinweis: Der ausführliche Studiencheck präsentiert auch die kommentierten Studien, die der jeweiligen Bewertung zugrunde liegen (https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/hypertonie/sport-bei-bluthochdruck).